どうも、ダイエットの停滞期を根性とチートデイで突破したさわです！
実は、世間で言われるようにチートデイだから好きなものを好きなだけ食べるというのは逆効果になりかねません…！
という訳で、今回は私の体験や文献に基づき
・チートデイって本当に効果あるのかな？
・チートデイをして逆に太ったらどうしよう…。
こんなお悩みを解決していきます！
〇チートデイのメカニズムや方法
〇私が停滞期を抜け出せた体験談
〇チートデイをして太る人
〇チートデイの注意点
チートデイメカニズムと効果
チートデイとは？
チートデイとは
停滞期を抜け出すことを目的として、脂肪燃焼を促進するため普段の２～３倍のカロリーを摂取する日のことです。
多くのダイエッターやトレーナーの方々に取り入れられる方法です！
停滞期【体が飢餓だと感知したとき】に起こる
そもそもチートデイを取り入れる「停滞期」とはどんな状態を指すのでしょう？
以下の３つの基準を参考にしてみてください。
１．一か月で自分の体重の５％の減量があり体重が減らなくなった時。
２．２週間～1か月体重が減らなくなった時。
３．体脂肪率が女性の場合35％以下、男性は25％以下である
この３つが満たされたら確実に停滞期でしょう！
停滞期は身体が急激な変化に戸惑い、これ以上変化しないようにする働きから生じます。
「ホメオスタシス」という体の状態を一定に保とうとする仕組みがあるので仕方がないんですね…。
急激に体重が減少すると「やばい！エネルギーを節約してこれ以上痩せないようにしないと！」
と身体が迷惑なお節介を焼いてきます。
そのおかげで基礎代謝量が減少し体重が減りずらくなるんですね。
そこで「チートデイ」によって不足したカロリーを補うことで基礎代謝量の減少を防ごうという訳です。
では多くのダイエッターやトレーナーの方によって築かれたチートデイのやり方&注意点をみていきます！
チートデイで食べていい&食べるべきもの
食べるべきカロリー量
チートデイだからってジャンクフードにお菓子にラーメンにステーキ！と食べ過ぎるのは太ります。(笑)
逆に恐れて中途半端に食べるのもよくありません。
ただ単に「いつもより少し多く食べただけ」ってなります(笑)
という訳で目安のカロリーをご紹介します！
・体重×45（kcal）
・基礎代謝量×2~３（kcal）
・ダイエット中の食事のカロリー×２（kcal）
計算しやすいもので求めるか、3つの平均を求めるといいと思います！
※基礎代謝量の求めかたについてはこちらの記事を参考にどうぞ。目次から「基礎代謝量について」へ飛べます↓
１日の摂取カロリーを定める！【６キロ痩せた私のダイエット法】
自分の摂取すべきカロリーが分かったと思います。
次に問題となるのは「何で」そのカロリーを摂るかですね！
みなさんPFCバランスをご存じですか？
・タンパク質（protein）
・脂質（fat）
・炭水化物（carbon）
のバランスが取れた食事のことです。
チートデイでもPFＣバランスを考慮する必要があります。
好きなものなら何でも食べていいは間違え！
チートデイに増やすべきは「タンパク質・脂質・炭水化物中で主に炭水化物」です。
なぜなら炭水化物の過剰摂取によって「レプチン」という脂肪燃焼を加速させる物質の分泌が促されるからです。
チートデイは炭水化物をメインに増やそう！
脂質はダイエット中+20g程度に収められるよう頑張りましょう！
チートデイの具体的なメニュー例
カロリーや質量で言われてもイメージがわかないと思いますので具体的なメニューをご紹介します！
朝：ご飯（200g）・お味噌汁・納豆・バナナジュース
昼：ご飯（300g）・しゃぶしゃぶ
間食：パンケーキ
夜：海鮮丼（ご飯（200g）・お魚）
おおよそ3000kcalとなります。
しゃぶしゃぶなら「茹でる」ことで脂質を減らせますし、海鮮丼なら魚から良質な脂質を摂取できます。
パンケーキはご褒美ですね(^▽^)/
「好きなものを好きなだけ」ではなく「条件の中で好きなものを探して食べる」
という感覚がいいと思います！
チートデイの正しい取り入れ方
頻度は？タイミングは？
チートデイを入れる頻度の決め方の一つに体脂肪率を基準に決める方法があります。
女性
・30～35%
：２週間に１回
・25～30%
：10日に1回
・20～25%
：1週間に1回
・20%未満
：4日に1回
男性
・20～25%
：２週間に１回
・15～20%
：10日に1回
・10～15%
：1週間に1回
・10%未満
：4日に1回
もちろん体脂肪率に従ってチートデイを入れるのもいいと思います！
ただ私は「最近体重減らないなあ。と思ったときがベストタイミングかな」と感じました。
チートデイを入れればどうしても短期的に体重は増えます。
体重増加はダイエットのモチベーションの低下につながりますよね…。
私はチートデイ後もモチベーションを保つより停滞期を耐えて運動を頑張る方が楽だったので1回しか取り入れませんでした(笑)
また、チートデイを取り入れても思ったより効果がない！という方もいるかもしれません。
ご自身の性格や体質に合わせて柔軟にいきましょう(^▽^)/
【注意点】チートデイをしたら太るだけの人
・女性→体脂肪率35％以上
・男性→体脂肪率25％以上
の方はチートデイを取り入れても逆効果の可能性が高いです。
なぜなら蓄え（脂肪）が多い故に「エネルギーが不足してるぞ！」と認識されていないからです。
チートデイの前にご自身のダイエット法を見直してみましょう！
実際チートデイに科学的根拠はない！？
ここまでチートデイのあれやこれやをご紹介してきました。
実際に科学的に正しいの？という観点から補足させてください。
結論：残念ながらチートデイの科学的証明は未だされていません…。
でも火のないところに煙たたないわけで、近い内容の論文は存在します。
ざっくりとご紹介します(^▽^)/
科学的に証明されていること
①過剰なカロリー摂取によってレプチンというホルモンが分泌される。
②レプチンによって代謝量が増加&食欲抑制が起こる。
③脂肪の燃焼効率が上昇。
科学的に証明されていないこと
〇一時的なレプチンの増加がその後の脂肪燃焼を促進すること
停滞期で悩んでいる方は今のところ根拠が乏しいことを加味したうえで、取り入れるか判断してください！
ただチートデイが未だに支持されるのは効果を実感する方（プラシーボ効果だったとしても）が一定数いるからですよね！
私もチートデイを入れて停滞期を脱出したと感じました(笑)
そこで体験談を書きますね！判断の参考になれば幸いです。
私が停滞期を抜けた体験談
ダイエットを始めて１か月後に停滞期がやってきました。
２週間程度ほとんど体重変化がありませんでしたね…。
体重は58.4キロから53.7キロに、3.5キロ減量をしました。
割合でいうと体重の約6％の減少、かつ体脂肪も約25％程度でしたので停滞期と判断しました。
そこで炭水化物をメインに普段の2倍程度のカロリーを摂ったんですね。
するとまた体重が減少し始めたんです！
いつもより食べてしまった！という焦りがありました。
その結果、普段より運動を頑張ったりお水をたくさん飲んだりした
というのが勝因の一つかもしれません。
思い込みかもしれないですけど、次のダイエットでどうしようもない停滞期が来たらまたやりたいと感じました！
メンタル的にエンジンをかけなおす効果が実際は大きいのかな？と思います。
【番外編】カーボアップってご存じですか？
チートデイと似たような言葉にカーボアップがあるのをご存じでしょうか？
カーボアップとは
３, 4日の炭水化物を抜いた食事の後、また3, 4日で普段の倍の炭水化物を食べ続けること。
筋肉内の貯蔵グリコーゲン量を増加させることができる。
一般的にはアスリートやボディビルダーの方が、試合の前に取り入れることで高いパフォーマンスを出すために行われます。
チートデイとは似て非なるものなんですね。
ただダイエットに取り入れることができます！
・今のダイエットに飽きてしまった。
・面白いダイエット法にチャレンジしたい！
という方は試してみて下さい(^▽^)/
※身体への負担もかかりますので判断は慎重にお願いいたします<(_ _)>
カーボアップをダイエットに取り入れる方法
ダイエットでカーボアップを取り入れるメリットは、筋肉量を増加できることにあります。
激しい筋トレを長時間行う時、エネルギーとして最初は筋肉中のグリコーゲンを利用します。
そのうちグリコーゲンがなくなると筋肉を分解してエネルギーとしてしまいます。
カーボアップによって筋肉中のグリコーゲン量を増加させると筋肉の分解を抑えることができますね！
それが狙いという訳です。
カーボアップは激しい筋トレを行う前に行うと効果的。
カーボアップ後に激しい筋トレ期間を設けるころで筋肉を効率的に増やしてやろうという作戦です。
筋肉量が増えれば基礎代謝量が増加して脂肪燃焼速度も増加しますから痩せやすいからだになります！
方法は
①3，4日炭水化物を摂らない生活をする。
②続けて３，４日で普段の倍の炭水化物を摂取する
③激しい筋トレ期間を設ける
です！
まとめ
チートデイについてご紹介してきました。
簡単に本記事の内容をまとめます！
・チートデイは好きなものを好きなだけ食べる日ではない
→適切なカロリー内で炭水化物をメインに多く食べる！
・チートデイは確実な科学的根拠はない
→過度な期待はせず取り入れるかどうかはよく考える！
・チートデイは精神的な面でダイエットを手助けする。
→普段と違うことでダイエットの着火剤になる！
停滞期にめげず、楽しく痩せましょう(^▽^)/
こちらを参考文献にしております。
減量のための断食:効果的な戦略や最新のダイエット傾向?- パブメド (nih.gov)
【トレーナー指導】カーボアップとは？その効果やタイミング、おすすめ食材を使った食事メニューを紹介 (gymkatsu.jp)
