ファスティング

断食でリバウンドしないために!断食前後の食事注意点【メニュー付き】~断食体験後編~

 

悩めるAさん
悩めるAさん
断食を台無しにしないように、前後にどんな食事を摂ったらいいか知りたい…!

こんなお悩みを解決していきます!

 

私自身5日間の断食を体験しました。

断食で最も大事なのは、この前後の食事です。

効率的に身体をデトックスしたり体調を整えたりするためには、和食中心、栄養満点、消化によろしい…。そんな食事を摂る必要があります。

白状すると、私は回復食で少し失敗してしまいました。

回復食4日目にして、チョコパイを食べてしまったんです…(笑)

断食の回復食に失敗すると自暴自棄になりリバウンドにつながるなと感じました…。

回復食や準備食で失敗しないためにはどうすればいいのか?

私の行った具体的なメニューと伏せてご紹介していきます!

断食前半として、断食の具体的な体験談もありますので読んでいない方は是非見てみてください!

~合わせて読みたい~

【断食5日間の記録】何キロ痩せた?効果は?リバウンドはするの?

本記事の内容

・断食前後の食事が重要な理由&気を付けるポイント

・具体的なメニュー

・スッキリ大根について(確実にスッキリする極意)

※メニューだけ知りたい方は目次から飛んでください!

 

知らなきゃ損!断食の効果を最大にするための食事とは

 

5日間の断食にチャレンジしたくまくんがいるようです。

断食前

くま
くま
明日から断食だから精をつけるためのステーキ♪
さわ
さわ
ちょっと待った!お肉は準備食に適さないよ!
くま
くま
準備食??

 

断食後

くま
くま
断食終了―!久しぶりの食事だからサラダにしておこう~♪
さわ
さわ
待って待って!お腹壊しちゃうかも…。回復食にしないと!
くま
くま
サラダはダメなの?( ;∀;)
さわ
さわ
一つずつ勉強しよう

 

ほとんどの方は産まれてこのかた食事とともに生きているはずです。

ですから断食というのは体にとって一大事、超緊急事態なわけです!!

そのために前後で体を慣らす過程がとても大切となります。

 

実際私が食べていたメニューをポイントともに紹介します!

 

準備食のメニューで意識するポイント

消化の良いものを食べる(脂質は避けよう)

→胃腸を休める時間を増やすことで、断食中の胃腸活動休止に備える。

「まごはやさしい」が基本

→豆・ゴマ・野菜・魚・キノコ・イモを中心の食事

人工甘味料はできるだけ避ける

→体内で消化しずらい

 

この3点を意識したメニューとなります。

ではメニューをみていきましょう(^▽^)/

断食1週間前~4日前

 

朝:ご飯/味噌汁/納豆/目玉焼き

昼:ご飯/味噌汁/鯖缶/煮物

夜:ご飯/味噌汁/サバの味噌煮(コンビニ)/煮物

 

「油分の少ない食事で胃の負担を減らす」ことが目標のメニューにしました。

普段の食事からお肉・小麦粉を抜いた食事をイメージするといいと思います!

「まごはやさしい」ですね(^▽^)/

「まごはやさしい」とは…。

 

ま:まめ(大豆・納豆・味噌)

ご:ごま(ナッツ類・ごま)

わ:わかめ(海藻類)

や:やさい

さ:さかな

し:しいたけ(キノコ類)

い:いも(じゃがいも・さつまいも)

 

といった食材を使う料理。

和食中心の食事のこと。

 

もし外食など外せない用事がある場合は和食がおすすめですよ(^▽^)/

 

※本当ならコンビニご飯は人口甘味料が使われている可能性があるためおすすめはできません…。買う際は成分表を見て甘味料が含まれていないものを選ぶとよいです。

魚料理って臭くなるし作るの面倒なので既製品に頼りがちですよね(笑)

 

断食3日前~2日前

 

朝:ご飯/味噌汁/キムチ

昼:ご飯/味噌汁/野菜炒め

夜:ご飯/味噌汁/ヒジキの煮物(コンビニ)

 

「消化の速いものを食べて内臓が休まる時間を延ばす」ことが目的のメニューです。

断食1週間~4日前の食事から魚を引いた食事ですね!

くま
くま
消化の速いものって何があるのかな?
さわ
さわ
食べ物別の消化速度をまとめてみるよ(^▽^)/

 

おおよその消化速度です。

果物…約30分

調理された水分の多い野菜(白菜やトマトなど)…約30分

水分の少ない野菜(イモ類など)…約1時間

ご飯・パン・麺類…約2時間

魚・卵(鶏肉)…約2時間

肉類…約4時間~

 

こう見ると脂質の量が多いほど消化には時間がかかることが分かります。

消化速度順にすると…

果物→野菜→ご飯→お魚→お肉

となりますね。

 

くま
くま
断食に近づくにつれて消化の速いものを食べていくのか!
さわ
さわ
その通り(^▽^)/

 

断食前日

 

朝:ご飯/具なし味噌汁/蒸野菜

昼:おかゆ/具なし味噌汁

夜:具なし味噌汁

 

「断食の予行練習」を目標とたメニューです。

最も脂質を避けられる「蒸」でお野菜は調理。お味噌汁も具なしにしました。

ほぼ離乳食レシピですから断食前は一人でご飯を食べられるように日程を組むとよいと思います!

 

準備食気を付けるべき点まとめ

 

もう一度準備食の重要なこと確認です!

☆消化の良いものを食べる(脂質は避けよう)

→胃腸を休める時間を増やすことで、断食中の胃腸活動休止に備える。

 

☆「まごはやさしい」が基本

→豆・ゴマ・野菜・魚・キノコ・イモ

 

☆人工甘味料はできるだけ避ける

→体内で消化しずらい

 

断食を水の泡にしない!最も大事な回復食について

くま
くま
断食終わってもまだ気は抜けないんだね…!
さわ
さわ
そうなの…。というか一番大事な期間なんだよ!

 

ということで断食が終わった後の食事「回復食」をご紹介します。

回復食は少なくとも断食日数と同じ期間設けた方がよいです!

 

断食後は「飢餓状態」になっているわけです。

そこに脂質や糖質が流れてきたらここぞとばかりに吸収してせっかくの断食が水の泡になりかねません…。

だから回復食は気合を入れるべきなのです!

 

断食後に色々食べたくなる気持ちは分かりますが好きなだけ食べるのはもうちょっと我慢しましょう。

 

さわ
さわ
私は1週間我慢できずに泣きたいほど罪悪感に襲われたよ…(笑)

 

【基本】回復食のポイント

 

血糖値が上がりずらいものを食べる

→血糖値の急上昇は体への負担が大きい

 

最初の食事はスッキリ大根で決まり!

→とてつもないデトックス効果あり

 

いきなり生野菜はNG

→生野菜は消化にパワーが必要&消化しずらい

 

これらを意識したメニューを見てみましょう!

 

断食後1日

 

朝:スッキリ大根

昼:オートミールおかゆ/お味噌汁/納豆/もずく/豆乳

夜:焼き芋/お味噌汁

 

※スッキリ大根については次の項目で詳しくご説明します!

今すぐ読みたい方は目次から飛んでください(^▽^)/

 

まず、生野菜は控えるといいと思います。

野菜の中でも生野菜は消化によくありません

断食後の繊細な胃腸がびっくりしてお腹を壊してしまうかもしれません…。

レンジでチンのひと手間が胃腸を救います!

 

さて最も重要なこと「血糖値の急上昇を避ける」を目標としたメニューにしました。

血糖値が急上昇すると

・血管に負担がかかる

・時間が経つと血糖値が急降下し、食欲の増大につながる

など

身体に負担がかかってしまいます。

しかも断食後ですからより慎重になるべきと考えます!

 

オートミールは白米よりも血糖値上げずらいのでおおすすめです!

 

くま
くま
血糖値の上げやすい食材って何がある?
さわ
さわ
パンや白米が代表かな!一覧にして紹介するよ(^▽^)/

 

☆血糖値を上昇させやすさ「大」☆

1.食パン(91)

2. ドーナツ(86)

3. 白米(84)

4. パスタ(65)・アイスクリーム(65)

 

☆血糖値を上昇させやすさ「中」☆

5. 玄米(56)

6. オートミール(55)

7. サツマイモ(55)

8. 肉(45)

9. 魚(40)

 

☆血糖値を上昇させやすさ「小」☆

10. 納豆(33)

11. アーモンド(30)

12. サラダ菜(22)

 

くま
くま
()の中の数字はなあに?
さわ
さわ
GI値といって血糖値の上昇度合いを表す数字だよ!大きいほど血糖値を上げやすいんだ。

 

こちらのサイト↓でGI値を確認できますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

食品のGI値一覧早見表 | 健康&ダイエットNAVI (enjoydiet.net)

 

また、納豆でタンパク質・もずくでミネラルを摂取しております。

どちらの栄養素も断食で枯渇してますから積極的に摂ってあげてください。

 

断食後2~3日

 

朝:焼き芋/お味噌汁/納豆/冷ややっこ

昼:玄米/お味噌汁/野菜炒め/キムチ/トマト/もずく

間食:リンゴ一個

夜:焼き芋/お味噌汁

 

「血糖値の上昇に注意しつつ消化のいいものから順に胃腸を慣らす」を意識したメニューです。

私は回復食2日目は食欲が湧き上がってきました(笑)

ひたすらyoutubeで大食い動画見てました…。

暴食を防ぐために間食を挟むのはおすすめです!

リンゴは満足感もあってとてもよかったですよ◎

 

断食後4~1週間

 

朝:玄米/お味噌汁/納豆/豆乳

昼:ご飯/お味噌汁/サラダ/サバの味噌煮

夜:ご飯/お味噌汁/サラダチキン

 

「しばらく不足していたタンパク質を上手に摂る」ことを目的としたメニューにしました。

 

やはり肉・魚は消化のしやすさ的に最後の方に摂るといいです。

肉の中でも脂身は消化に悪いので鶏肉がおすすめです!

身体も徐々にエンジンがかかってきているので元の食事に近づけていきましょう(^▽^)/

 

回復食ポイントまとめ(再掲)

 

〇血糖値が上がりずらいものを食べる

→体への負担が大きい

 

〇最初の食事はスッキリ大根で決まり!

→とてつもないデトックス効果あり

 

〇いきなり生野菜はNG

→生野菜は消化にパワーが必要&消化しずらい

 

これだけは食べちゃダメリスト

 

断食前後の食事についてご説明してきましたが、ちょっと意識することが多いですよね…(笑)

そこで!とにかくこれだけは避けた方がいいものをご紹介します…!

・人工甘味料

・お酒

・脂質の多い肉

・マヨネーズ

・ケーキなどの洋菓子

・ポテチなどのスナック

 

人工甘味料に関しては特に回復食で摂らないように頑張るとよいですよ!

せっかく体が空っぽでリセットされているところに添加物を吸収させるともったいないのでね…。

あとはここまで読んで下さった方なら大丈夫だと思います!(笑)

 

スッキリ大根について

最後に、回復食最初の食事に激押しなスッキリ大根についてご説明します。

 

スッキリ大根とはその名の通りお腹の中をスッキリさせる大根を使った料理のことです。

私もやったんですがスッキリ具合がものすごいです(笑)

もう21年分汚れを出している感覚といいますか…。

「正直断食は結構しんどくてもうやりたくないかなぁ」

と思いますが、スッキリ大根のスッキリを味わいたいからもう一回やろうか検討中です(笑)

そのくらい爽快感があるので断食をされた方は絶対やってくださいね!

 

では、スッキリの方法をご紹介していきます。

 

作り方・食べ方

 

①短冊切りにした大根1/3を2Lの水とだし昆布で煮る(弱火で40分程度)

②白湯300mLをゆっくり飲む

③湯呑にたたき梅を入れ、①のゆで汁300mLを注ぎゆっくり飲み干す。

④大根をよく噛んで食べる

⑤③④を合計3回以上繰り返す

 

私はまずスッキリ大根を食べている最中にトイレに駆け込みました(笑)

そのあと食べ終わって10分後、30分後と駆け込みました…。

 

もし1時間2時間経っても便意が訪れない場合は体が反応していない可能性があります!

対処法をご説明しますね!

 

【番外編】もしスッキリ大根でスッキリしなかったら?

 

そもそもスッキリ大根のメカニズムは

①空腹になったところで大根(食物繊維)と梅干(酸)と水分を摂取しますね。

②すると梅干の酸に刺激され急激に「胃酸」が噴出します。

③その結果「胆汁」も一気に排出されます

④大根の食物繊維が腸内をお掃除して

⑤最終的に便意につながる

という訳なんですね。

 

つまり梅干の「酸」が引き金の役割となっています。

ですから梅干をはちみつ梅など甘いものにしてしまうと十分な胃酸が噴出されず、スッキリが訪れなくなります。

 

なので、もしスッキリできなかった方は塩分度10%以上の梅干を使用してやり直してみてください(^▽^)/

というかこれを読んだ方は最初から塩分高めの梅干を使用するといいと思います!(笑)

 

まとめ

 

私の断食前後のメニューいかがでしたか?

ポイントもご説明したのでぜひ参考にしてみてください(^▽^)/

ではまた!

 

 

 

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA