食事管理

1日の摂取カロリーを定める!【6キロ痩せた私のダイエット法】

どうも、「明日から痩せる」を5年間言い続けていたのにカロリー計算を始めた途端にダイエットに成功したさわです!

 

ダイエット中ってどれくらい食べていいのかな??

ダイエット頑張っているつもりなのに全然痩せない…。

 

さわ
さわ
それは自分が痩せるのに最適な摂取カロリーに収まってないからかも!
くま
くま
最適な摂取カロリーが知りたいです!痩せたいな!!!
さわ
さわ
たった10分のカロリー計算を頑張るだけで一気にダイエット成功に近づきます(^▽^)/

 

本記事の内容

〇自分の体重や生活習慣から、ダイエットに適した摂取カロリーを計算する方法

〇カロリーだけでない!ダイエットに大切な栄養バランスについて

〇摂取カロリー目安の食事メニュー

〇よりダイエットを効果的にする運動について

 

私が実際に2か月で6キロ痩せた際の方法に基づいています!カロリー計算はダイエットのはじめの一歩!紙とペンを用意してぜひ計算してみましょう(^▽^)/

1日の最適摂取カロリーを求める

 

最適摂取カロリーとはその名の通り、痩せるためにとっていい1日の摂取カロリーです。

 

〇最適摂取カロリー=(必要カロリー)-(消費したい脂肪量(kg)×7200kcal÷ダイエット期間)+(運動で消費するカロリー)

〇必要カロリー=基礎代謝量×活動レベル

 

で求めることができます。

 

くま
くま
わわわっ。計算は苦手だから僕には無理かも…。
さわ
さわ
大丈夫!一つずつ丁寧に解説するよ(^▽^)/

最適摂取カロリー計算式の意味を知る

 

〇最適摂取カロリー=(必要カロリー)-(消費したい脂肪量(kg)×7200kcal÷ダイエット期間)+(運動で消費するカロリー)

〇必要カロリー=「基礎代謝量」×活動レベル

 

まずは、赤下線部から勉強していきます!

 

そもそも「痩せる」ってどういうことかご存じでしょうか?

痩せるとは摂取カロリーが消費カロリーを下回ったときに、体内の脂肪などを利用して消費カロリーを補う事です。

消費カロリー>摂取カロリーになれば痩せる!

 

そして、脂肪1キロを減らすには7200kcalの消費が必要といわれています。

つまり、摂取カロリーが消費カロリーより7200kcal分下回ったときに1キロ減少する、という仕組みなんですね。

 

では、1日当たりどれほどカロリーを節約すればいいでしょうか?

 

例)2週間(14日)で1キロ痩せたいとしますね。

2キロ=7200kcal×2=14400kcalの消費が必要です。

1日当たりに換算すると、14400(kcal)÷14(日)=1028(kcal/日)

 

はい、一日あたり1028kcal節約すれ2週間で2キロ痩せられるわけです!(単純計算上)

これが

〇最適摂取カロリー=(必要カロリー)-(消費したい脂肪量(kg)×7200kcal÷ダイエット期間)+(運動で消費するカロリー)

〇必要カロリー=「基礎代謝量」×活動レベル

 

赤下線部の意味であります。

 

くま
くま
なるほどね!痩せるって意外と単純な気がする…!
さわ
さわ
式をみるとそう思うよね!次は消費カロリーについてみてみよう(^▽^)/

消費カロリーは人それぞれ!自分の消費カロリーを確認しよう

 

〇最適摂取カロリー=(必要カロリー)-(消費したい脂肪量(kg)×7200kcal÷ダイエット期間)+(運動で消費するカロリー)

〇必要カロリー=「基礎代謝量」×活動レベルでしたね。

 

次に赤下線部についてです!

 

くま
くま
必要カロリーって?
さわ
さわ
生活の中で消費されているカロリーのことだよ!
くま
くま
確かに駅で階段を使う、とか日常でカロリーは消費しているなあ。
さわ
さわ
そうだね!しかも目に見える運動でなくても勝手に消費されるカロリーもあるんだ(^▽^)/

自分の基礎代謝量を知る

 

〇最適摂取カロリー=(必要カロリー)-(消費したい脂肪量(kg)×7200kcal÷ダイエット期間)+(運動で消費するカロリー)

〇必要カロリー=「基礎代謝量」×活動レベル

 

まず「基礎代謝量」についてみていきましょう。

基礎代謝量とは「何もしなくても一日で消費するカロリー量」です。

人間は生きているだけでカロリーを消費します。

 

例えば寝ているときでさえ結構なカロリーを消費しているんですね。

パソコンで何もしなくても充電がなくなるのと同じです!

こちらの表をご覧ください。

 

性別 女性 男性
年齢 参照体重(kg)/基礎代謝量(kcal/日) 参照体重(kg)/基礎代謝量(kcal/日)
12~14歳 47.5/1410 49.0/1520
15~17歳 51.9/1310 59.7/1610
18~29歳 50.0/1110 63.2/1520
30~49歳 53.1/1150 68.5/1530
50~69歳 53.0/1100 65.3/1400

参照:厚生労働省 e-ヘルスネット

   加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

 

基礎代謝量は性別や年齢によって大きく異なります。上の表から自分の代謝量を確認しましょう(^▽^)/

身体活動レベルを知る

 

〇最適摂取カロリー=(必要カロリー)-(消費したい脂肪量(kg)×7200kcal÷ダイエット期間)+(運動で消費するカロリー)

〇必要カロリー=基礎代謝量×「身体活動レベル」

 

「身体活動レベル」についてです。

下の表をご覧ください。

 

身体活動レベル 1.5 低い(Ⅰ) 1.75 ふつう(Ⅱ) 2.00高い(Ⅲ)
日常生活の内容 生活の大部分で座っている。静的な活動が中心。 座り仕事が中心だが、職場内で立つ作業・軽いスポーツ・家事・買い物・のいずれかを行う。 移動や立ち仕事が多い、またはスポーツなど、活発な運動習慣を持っている。
1日の合計徒歩時間 約15分 約35分 約60分

 

「身体活動レベル」が1.5・1.75・2.00のどれかが分かります。

 

身体活動レベルとは超簡単に述べると、日中どれくらい動きますか?という事です。

“成人の身体活動レベルは、健康な日本人の成人(20~59歳、150人)で測定したエネルギー消費量と推定基礎代謝量から求めた身体活動レベルを用いた。

引用:厚生労働省02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

 

自分の生活習慣的にどのレベルかを確認しましょう。

 

寝ていても消費する「基礎代謝量」と日中自然に動く量「身体活動レベル」によって特別な運動をしない場合の消費カロリーが求まりますね(^▽^)/

 

「基礎代謝量」と「身体活動レベル」が分かったら

〇必要カロリー=「基礎代謝量」×「身体活動レベル」を求めてみましょう!

 

そして最後の最後にもう一度こちら!(しつこい)

 

〇最適摂取カロリー=(必要カロリー)-(消費したい脂肪量(kg)×7200kcal÷ダイエット期間)+(運動で消費するカロリー)

〇必要カロリー=基礎代謝量×「身体活動レベル」

 

今までの内容から自分の最適摂取カロリーを求めてみましょう(^▽^)/

ちなみに、どれだけ速く痩せたいからといって1000kcalを下回る食事はいけません!

速く痩せたいなら運動をして消費カロリーを増やしましょう!

カロリーだけじゃない!栄養バランスについて

 

くま
くま
さっきのカロリーに収まればいいから、大好きなポテチだけ食べるポテチダイエットするぞ!
さわ
さわ
そんなことしたら早死にするぞ…。

 

くまさんの例はさすがに極端ですが、お菓子だけでカロリー摂ってもダメですよね!

そこで

・普段より少ない摂取カロリーでも

・健康的に

・無理なく

痩せられるための方法をご説明していきます!

3大栄養素のバランスを意識するべし!

3大栄養素が何かご存じでしょうか?

 

タンパク質(Protein)

脂質(Fat)

炭水化物(Carbon)

 

のことです。

 

ダイエットに欠かせないタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを取ることをPFCバランスと呼びます。

では具体的にそれぞれをどのくらいの量食べるとバランスが取れるでしょう?

摂取カロリーから栄養素の摂取目標を求める

 

自分の最適摂取カロリーが求められたら後は簡単です♪

下の計算式に当てはめて、最適なPFCバランスをゲットしましょう!

 

タンパク質・・・体重×4(kcal)

脂質・・・ 一日の摂取カロリー×0.15(kcal)

炭水化物・・・ 一日の摂取カロリー×0.55(kcal)

 

質量(g)で換算したい場合、

 

タンパク質→目安カロリー÷4(g)

脂質→目安カロリー÷9(g)

炭水化物→目安カロリー÷4(g)

 

で求めることができます。

食品の成分表をみてこの量を守ればいいのです。

おそらくほとんどは(g)で記載されています!

具体的にどれくらい食べられるか!【メニュー紹介】

 

ここまでで自分が一日にどれくらい食べられるか計算できたかと思います。

数字で出してもイメージがわかないと思いますので、実際に私が痩せた時よく食べてい一日のメニューをご紹介します。

 

朝ごはん(約450kcal)

栄養素 タンパク質 脂質 炭水化物
白米(120g) 57g
味噌汁 2g 10g
納豆 7.5g 4.5g 6.5g
サラダ(キャベツ) 5g
目玉焼き 7.5g 10g
合計 17g 14.5g 78.5g

 

昼ご飯(約370kcal)

栄養素 タンパク質 脂質 炭水化物
白米(120g) 57g
味噌汁 2g 10g
鶏の胸肉(100g) 23g 1.5g
キムチ 1.5g
合計 26.5g 1.5g 67g

 

夜ご飯(約400kcal)

栄養素 タンパク質 脂質 炭水化物
味噌汁 2g 10g
サラダ(キャベツ) 5g
サケのホイル蒸し 20g 10g 6g
プロテイン 21g 1.8g 4.7g
合計 61g 11.8g 25.7g
一日合計 104.5g 27.8g 171.2g

 

私は、タンパク質100g前後、脂質30g以内、炭水化物200g前後を目標にメニューを組み立てていました。

ジムに通うなど運動もしていたのでタンパク質は多めです!

 

くま
くま
カロリーは少ないけどたくさん食べてる気がする!
さわ
さわ
そうなの!我慢することもなくしかもすぐに痩せから楽しく続けられたよ(^▽^)/
くま
くま
僕も真似してみる…!

 

ちなみに栄養成分はカロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

のサイトで食べたものを入力するだけで分かります!

ぜひ活用しましょう(^▽^)/

より効果的に痩せるためには運動も重要

今までは食事についてご説明してきました。

正直食事管理のみで余裕で痩せられます(笑)

ですが

・より速く

・よりきれいに

・リバウンドもしない

 

そんなダイエットにするためには運動も重要です!

ダイエット中の運動法について興味のある方はもう少しお付き合いください<(_ _)>

 

有酸素運動と無酸素運動を効率的に行うべし!

 

〇有酸素運動とは酸素を使い、体内の脂質・糖質を分解してエネルギーを生み出す運動

例)ランニング、水泳、サイクリング

 

〇無酸素運動とは短い時間に大きな力を発揮する運動です。

例)筋トレ

 

効率的なダイエットのために無酸素運動→有酸素運動

の順番で運動しましょう(^▽^)/

理由は、脂肪が分解される仕組みにあります!

 

脂肪がなくなるには二つのプロセス、

〇脂肪の分解

〇脂肪の燃焼

が必要です。

 

脂肪はまず、グリセロールと脂肪酸という物質に分解されます。

この分解はリパーゼというお助けマンが必要です。

くま
くま
リパーゼはどうすれば出てくるの?
さわ
さわ
いい質問!メモの準備(^▽^)/

リパーゼの出現

・無酸素運動(筋トレ)なら運動直後から

・有酸素運動(水泳)なら運動して20分後から(休憩してもOK)

つまり、分解に必要なリパーゼをいち早く召喚するために筋トレが有効という事です!

 

ちなみに分解された脂肪酸が血液に流れていき、カクカクシカジカ体内でこねくり回されるとエネルギーに変換されます。

するとめでたく脂肪が燃焼される、という事です!

 

くま
くま
どんな運動をするといいのかな??
さわ
さわ
続けられる運動を見つけることが一番だよ!

 

Youtubeなど動画サイトで自分に合ったトレーニングを見つけるのもいいと思います!

ですが私はいちいちスマホを開くことから始まるのが億劫で向いていませんでした…。

そこで単純に、

・腹筋

・背筋

・腕立

・水泳

を1日1時間強こなしました。

 

水泳はジムに行く必要もありますからランニングなど自分がやりやすい有酸素運動を見つけることをおすすめします!

まとめ

では今回の記事でお伝えしたことを簡単にまとめます。

 

本記事のまとめ

〇自分の体重や生活習慣から、ダイエットに適した摂取カロリーを計算する方法

・目標摂取カロリー=(必要カロリー+運動の消費カロリー)―(消費したい脂肪量(kg)×7200kcal÷ダイエット期間)

・必要カロリー=基礎代謝量×活動レベル

〇ダイエットに大切なPFCバランスについて

〇摂取カロリー目安の食事メニュー

〇無酸素運動の後に有酸素運動をすると尚よし!

 

ぜひ自分に合ったカロリー計算をして長年の脂肪を分解してやりましょう!!

ではまた!

 

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