食事管理

玄米・発芽玄米・もち麦・雑穀米ダイエット向きはどれ?【おいしい炊き方付】

今回は

玄米・発芽玄米・もち麦・雑穀米について

・様々な栄養素に関する比較が知りたい

・ダイエットにはどれが向いているのか?

・おいしい食べ方が知りたい!

こんな疑問にお答えしていきます(^▽^)/

それぞれの特徴を知り効果的に主食に取り入れることで、ダイエットの手助けとなります。

 

本記事の要約

〇玄米・発芽玄米は栄養豊富 & 低いGI

〇もち麦は食物繊維 & 腹持ち抜群

〇雑穀米は栄養バランス & 食べやすさ満点

〇炊き方と食べ方を工夫しよう

主食を効率よくダイエットに活用していきましょう(^▽^)/

玄米・もち麦・発芽玄米・雑穀米について知る

 

まずとても簡単にまとめてみます。

 

定義

玄米 ☞ 精白されていない状態の米。(「ぬか」が付いた状態の米。)

発芽玄米 ☞ 玄米をわずかに発芽させたもの。

もち麦 ☞ 大麦の一種。日本ではビールや麦茶の原料として利用されることが多い。

雑穀米 ☞ 玄米、大豆、もち麦、ハト麦、きび、あわなどの穀物を白米に混ぜたもの。

 

くま
くま
ダイエット効果について知りたい!
さわ
さわ
栄養素や成分を中心に説明するね(^▽^)/

 

玄米・発芽玄米はビタミン&不飽和脂肪酸が豊富!

 

玄米・発芽玄米がダイエットに向いている理由は2点あります。

 

①栄養素が豊富

②血糖値が上がりずらい

 

玄米・発芽玄米は白米と比べると栄養価がとても高いです。

ダイエット中はカロリーを抑えることで栄養分も不足しがちです。

栄養不足を効率的に補える点で優れた食材です!

 

白米と比較した栄養分は下記の通りです。

 

100(g)当たり 白米 玄米 発芽玄米
カロリー(kcal) 156 152 161
タンパク質量(g) 2.5 2.8 3.0
脂質量(g) 0.3 1.0 1.4
炭水化物量(g) 37.1 35.6 35.0
カルシウム量(mg) 3 7 6
鉄分量(mg) 0.1 0.6 0.4
※¹ビタミンB群(mg) 0.05 0.39 0.27
※²一価不飽和脂肪(g) 0.05 0.30 0.51
※³多価不飽和脂肪(g) 0.08 0.33 0.43

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂) (mext.go.jp)

 

特筆すべきは、ビタミンB群・不飽和脂肪の多さです。

 

※¹ ビタミンB群

ここではビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12の総量を指します。

 

役割 ☞ 体内の代謝に必要な酵素を手助けする炭水化物をエネルギーに変換する反応を促すなど、体内の調子を整える縁の下の力持ち。

一日の目標摂取量(mg)

男性(15~49歳) 6.8(mg)
女性(15~64歳) 5.8(mg)

02_各論_1-6_ビタミン_2_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)より計算

 

仮に玄米を3食(1食150g)の主食にすると、

1日に必要なビタミンB群の女性なら約1/3を、男性なら約1/3.5を摂取できます!

ビタミンB群が不足するとエネルギー生成の効率が下がってしまいます。

結果的に肌荒れ・疲れ・集中力不足など様々な症状を引き起こすことが分かっています。

 

※²一価不飽和脂肪酸

・役割 ☞ 血液中のLDLコレステロールを下げる。

 

※³多価不飽和脂肪酸

・役割 ☞ 動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど様々な効果がある。

 

不飽和脂肪酸はDHAやEPAとして聞く機会が多いかもしれませんね。

”脂肪”といっても身体に必要で重要な役割を果たしてくれます(^▽^)/

 

玄米より発芽玄米の方が不飽和脂肪酸が多く含まれています。

一方、鉄分は玄米の方が多く含まれていますね。

栄養価で大きな違いは見られませんが「発芽玄米の方がふっくらした食感で食べやすい」と言われています。

 

くま
くま
栄養豊富で健康にいい理由は分かったけど、直接ダイエットには関係ないような…。
さわ
さわ
血糖値が上がりずらい点は直接ダイエットに効果的だよ(^▽^)/

 

GI値という、血糖値の上がりやすさを示す値があります。

GI値を比較してみましょう。

白米 84
玄米 56
発芽玄米 54

血糖値が上がりやすいと、インスリンというホルモンが盛んに分泌されます。

インスリンは脂肪細胞内に中性脂肪をためやすくするため「太るホルモン」と呼ばれているんです。

参考:インスリンの脂肪への作用 | 高橋医院 (hatchobori.jp)

したがって、血糖値の上がりが緩やかな玄米・発芽玄米はダイエットに向いている食品といえるんですね!

 

玄米は旨味成分も多く、世間のイメージより食べやすいものです。

白米は玄米から栄養分を取り除いたもの、と言っても過言ではありません(笑)

せっかくなら栄養素ごと食べてみてはいかがでしょう?(^▽^)/

 

しかし、玄米は農薬の影響を受けやすいなどのデメリットもあります。

せっかく健康のために玄米を食べ始めたのに身体に害があった!なんて元も子もありません…。

食べるなら安全なものがいい!

そんな方はファンケルの発芽米を試してみてはいかがでしょう?

今なら通販限定で1200円から780円に割引されているようです(^▽^)/

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もち麦は食物繊維豊富で腹持ち抜群!

 

玄米に続いてもち麦の説明をしていきます。

もち麦がダイエットに向いている理由は下記の通りです。

①食物繊維が豊富

③セカンドミール効果(糖質の吸収を抑える効果)がある

②腹持ちが良い

 

100gあたりのもち麦、玄米、白米で食物繊維量を比較してみます。

白米 0.5(g)
もち麦 13(g)
玄米 3(g)

圧倒的な量です…!

食物繊維が豊富で知られているサツマイモは100g当たり約2.2gですからとても豊富であることが分かると思います。

 

食物繊維

役割 ☞ 便秘の予防など整腸効果に加え、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など多くの生理機能を持つ。現在、日本人のほとんどに不足している成分。

一日の摂取目安量20~25g

参考:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

 

もち麦100gで一日に目標摂取量の半分を摂ることができます(^▽^)/

御覧の通り、食物繊維はダイエットの見方です。

特筆すべきは血糖値の上昇抑制効果です!

 

もち麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンが食後の血糖値の急上昇を防いでくれる働きがあります。

しかも、次の食事まで効果が持続します。(セカンドミール効果

このことから朝ごはんや昼ご飯に食べるのがおすすめです(^▽^)/

昼ご飯やおやつの血糖値の急上昇を抑えてくれます。

 

また、もち麦は粘り気が強いデンプン「アミロペクチン」が豊富に含まれています。

アミロペクチンは粘り気から消化速度が遅く腹持ちが良いことから、ダイエットに向いているんです(^▽^)/

 

便秘気味な方や、すぐにお腹がすいてついつい間食してしまう方にはぴったりなのがもち麦です!

 

雑穀米は栄養バランス&食べやすさ満点!

 

雑穀米はいわばオールプレイヤーです。

先ほど紹介した玄米・発芽玄米・もち麦を含め、その他大豆・ひえ…と様々な雑穀を、白米に混ぜて焚くことで栄養たっぷりのご飯になります。

ちなみに、十六穀米は16種類の穀物が、五穀米は5種類の穀物…と○○穀米の○○は入っている穀物の種類を表しています。

より幅広い栄養を摂るには三十九穀米など多い種類がおすすめです(^▽^)/

 

さて、雑穀米がダイエットに向いている主な理由は下記です。

①白米に近いため食べやすく続けやすい

②様々な栄養素をバランスよく摂取できる

 

玄米やもち麦は穀物の風味が若干強く、好き嫌いが分かれるかもしれませんが、

雑穀米は目をつぶって食べたらほとんど白米と同じ味くらい食べやすいです。

私自身「玄米苦手だから雑穀米にして」と母親に頼んだことがあります(笑)

とてもおいしいですし、白米に混ぜて焚くだけなのでお手軽です。

 

現在累計200万袋突破した大人気の雑穀米ブランドである、

くまモンぶくろの『プレミアム三十九雑穀米』

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市販では見かけずらい三十九雑穀米ですし、これを機にぜひ試してみてはいかがでしょう?(^▽^)/

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また、栄養も豊富です。

 

こちらは私が食べていた十六雑穀米の成分表です。

※分かりずらくてすみません<(_ _)>

特筆すべきはカルシウム量です。

1袋で1日に必要なカルシウムの59%が摂取できます!

他にも食物繊維を始め、白米では取れない栄養が豊富になっています(^▽^)/

 

ダイエット的にどの穀物がいいの??

 

玄米・発芽玄米・もち麦・雑穀米の特徴について説明してきました。

ではダイエットに適した穀物はどれでしょう?

結論はすべてダイエットに適しています!

ですが、それぞれのメリットがありますから自分の目的から選んでみてください(^▽^)/

 

どの穀物が適している?

・ダイエット中の栄養不足を補いたい時 ☞ 玄米・発芽玄米

便秘気味すぐにお腹がすく時 ☞ もち麦

雑穀臭さが苦手バランスよく様々な栄養を摂りたい時 ☞ 雑穀米

 

気分で食べ分けるのもいいと思います♪

 

美味しく食べるための炊き方 & 食べ方

 

くま
くま
健康的なことは分かったけれど、やっぱり輝く白米のおいしさには敵わないよな~…。
さわ
さわ
食べ方を工夫すれば、とってもおいしく食べられるんだよ(^▽^)/

 

おいしく食べるコツまとめ

・玄米・発芽玄米・もち麦は正しい炊き方をする

・スープ・サラダ・リゾットなど様々な使い方ができる

 

玄米・発芽玄米のおいしい炊き方

 

おいしく炊くポイント

・2号に対して水500~600cc (白米だと440cc)

6時間以上吸水させる

・圧力鍋で炊くとよりふっくら

 

多めの水でしっかり吸水させてから炊く必要があります。

最近は玄米の炊飯モードがある炊飯器も増えていますから、ご自分の炊飯器をよくご確認してみてください(^▽^)/

 

また圧力鍋では、とっても柔らかくおいしく炊けるようです!

圧力鍋で玄米を炊く方法

①十分吸水させる

②強火にかけ圧力を高圧にする

③圧力がかかったら弱火にして20分炊く

④火を止めて10分蒸らす

 

また、圧力炊飯器という白米はもちろん玄米も簡単においしく炊ける炊飯器もあります。

毎日食べるお米に贅沢をするのはとても素敵ですね(^▽^)/

 

ちなみに、圧力炊飯器付きの玄米サブスクがあります。

『ごはんソムリエが本気で選んだ発芽酵素玄米炊飯器サブスク【お米のくりや】』

公式ページのリンクを載せますので、おいしいお米で健康的にダイエットをしたい方は是非

公式ページはこちら

 

吸水なしの通常炊飯で炊ける玄米もあります!

手間がかかるのが嫌な方はスーパーで探してみるとよいと思います(^▽^)/

もち麦のおいしい炊き方

 

おいしく炊くポイント

・炊飯器で炊く場合、もち麦50(g)に対して水100(cc)

・たっぷりのお湯で15~20分茹でる

白米に対して、1割・3割・5割でもち麦を加え炊飯器で炊くのが一般的です。

 

白米1号に対して 1割 3割 5割
もち麦(g) 15 50 75
総水量(cc) 230 300 350

 

おおよその分量表です☝

あとはお好みに合わせて細かい分量を変えて炊いてみてください(^▽^)/

 

また、もち麦は茹でてもおいしく食べられます。

スープやサラダに使うときはさっぱりするので茹でる方がおすすめです!

もち麦を茹でる方法

①洗う必要はない

②沸騰した水にもち麦を入れる

③中火で15~20分茹でる

④好みの硬さになったらザルに上げ、ぬめりを落とすように洗う

ぜひ茹でるにも挑戦してみてください(^▽^)/

 

雑穀米は特別な手間は一切なし!

 

雑穀米は白米と同じように炊飯するだけで美味しく食べられます(^▽^)/

癖もないので白米と同じ感覚で食べてみてください。

 

まとめ

玄米やもち麦、雑穀米を主食に変更するだけで白米にはない栄養がたくさん摂れることが分かりましたね(^▽^)/

どうせ毎日食べる主食です。

せっかくなら健康的なダイエットのために白米を卒業してみませんか?





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