本記事ではこんな疑問に答えていきます。
リーンゲイズとはスウェーデンの栄養コンサルタントであるマーチン・バークハン氏によって考案された「16時間断食×筋トレ」によるダイエット方法のことです。
欧米では効果が高い方法として大変有名なダイエット方法なんです。
無理な食事制限をすることなく、かつ美しく痩せることができます。
・長年、明日から痩せよう族の人
・筋肉も付いた健康的で美しい痩せ方をしたい人
上記に当てはまる方は挑戦する価値のあるダイエットです。
筆者の情報
本ブログ管理人：さわ
・受験を経て8キロ増
・食事管理や運動で6キロの減量に成功
・まだまだダイエットを模索中
本記事で分かること
・リーンゲイズの効果
・リーンゲイズの具体的な方法
・リーンゲイズの注意点
リーンゲイズの効果は絶大！
リーンゲイズダイエットを考案したマーチン・バークハン氏のインスタグラムから拝借した、ある男性の変化です。
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投稿によると、マーチンバークハン氏のサイトを読んでダイエットに成功した方のようです。
しっかりと脂肪を蓄えていた体型が、ムキムキボディーに進化していますね！
マーチンバークハンさんのサイトを読んでみると、、、
「継続的な断食と筋力トレーニングが、脂肪を減らし筋肉を増やす」
という内容が書かれています。
トレーニングについてやプロテインのことなども詳しく記載してありました。
また、食事を楽しむための夜ご飯を食べてもいいようです。
食事を楽しみながら、トレーニングも頑張ることがモットーなんですね！
ご本人のウェブページを貼っておきます。
英語で書いてありますが、興味がある方は読んでみてください！
Leangains – Birthplace of Intermittent Fasting | Martin Berkhan
英語のページを読むのは面倒くさい方も多いと思いますので、具体的な方法や注意点について分かりやすく紹介していきます。
リーンゲイズの具体的な方法は？【徹底解説】
まずはリーンゲイズを行う上で重要なポイントを押さえましょう。
・毎日16時間の空腹時間を作る
・1週間に3日間筋トレを行う
・PFCバランスには留意する
毎日16時間の空腹時間を設ける
昨今話題の16時間断食と同じです。
朝ご飯は絶対に食べたい！という方なら、夜ご飯を15~6時までに済ませます。
逆に夜ご飯は楽しみたい！という方なら、朝ご飯を我慢しましょう。
16時間空腹の時間を作るとオートファジーと呼ばれる効果が働き、脂肪燃焼が起こることを利用しています。
オートファジーとは？
2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授が、オートファジーの研究でノーベル生理学・医学賞を受賞されています。
一言でいうと、体内ので古くなったタンパク質を分解して再合成する働きのことです。
新しい細胞に生まれ変わることで、機能も向上します。
その結果、若返りや免疫力向上といった様々な効果があるとされているんです。
また、16時間の空腹によりケトン体という物質が分泌されます。
ケトン体とは、簡単に言うと体内の糖質が不足した際に脂肪を分解して生じるエネルギーです。
つまり、空腹になるとケトン体の分泌が盛んになり脂肪燃焼が起こるのです。
もっと詳しく知りたい方は詳しく書かれたサイトを貼っておきますので参照してください。
オートファジーのダイエット効果について徹底解説 (rehabilizyoho.com)
ポイント
食事を摂る時間を8時間に収めて脂肪燃焼を起こす！
一週間に3日間筋トレをする
一週間で3日間トレーニングをすることもリーンゲイズダイエットの特徴です。
普通の16時間断食にはない条件ですね。
推奨されているトレーニング
ベンチプレスなど、マシンなどを用いたハードなもの
（ムキムキバキバキになりたい方への推奨）
女性やダイエット目的の方は？
自分にあったトレーニングなら何でもOK！
「ヨガ」と「HITトレーニング」はどちらも効果があって、続けやすいので是非取り入れてみてください。
それぞれを簡単にご紹介します。
「ヨガ」で痩せやすい体を手に入れるトレーニング
ヨガでトレーニングとは？
・ヨガは最強の体幹トレーニング
・代謝アップで痩せやすい体に
ヨガは、何となく知っていても親しみがない方は多いと思います。
私も長年ヨガをやっている訳ではないのですが、初心者なりにとてもいいトレーニングだと感じるので紹介させてください！
ヨガでは呼吸を意識しながら様々なポーズを取ります。
例えば、よく見る「鷲のポーズ」がありますね。↑
やって頂くと分かる通り、態勢をキープするのは意外と大変です。
このようにヨガは体幹が重要なポーズばかりです。
また、ゆったりとしたスピードで行われるため呼吸が苦しくなることはありません。
身体の内側からじわじわと心地よい疲労感に包まれます。
ヨガのいいところ
・身体の内側から鍛えられ、体幹・代謝のレベルがアップする
・ゆったりと行うため、リラックス効果もある
Youtube で検索すれば、10~20分程度でたくさんのヨガ動画が見つかります。
是非毎日のリラックスタイムに取り入れてみてください
1日5分！おすすめのトレーニング「HITトレーニング」
HITトレーニングとは？
Hight intensity (強度の高い運動)
Interval（休憩）
Training（トレーニング）
上記の頭文字でHITトレーニングです。（トレーニングが重複しちゃってますね(笑)）
具体的には、
| 20秒 | 高強度な運動（腕立て伏せ） |
|---|---|
| 10秒 | 短い休憩 |
| 20秒 | 高強度な運動（バービー） |
| 10秒 | 短い休憩 |
| 20秒 | 高強度な運動（スクワット） |
こんな感じで、20秒の運動と10秒の運動を繰り返し行います。
多くは８～１０セットで４、5分間行います。
HITトレーニングのいいところ
・1日4~5分でいいため続けやすい
・器具などを使う必要がなく手軽
お家でできて、しかもちょっとした時間で取り組めるというメリットがあります。
私自身ジムに通っていた時期もあったのですが、行くまでのハードルが高いです。
その点、HITトレーニングでは
お風呂に入る前にyoutubeを見るダラダラタイム…。
ご飯を食べた後何もやる気が出ないあの時間…。
そんな隙間時間にちょこっとやる気を出せばできます。
HITトレーニングのメニュー
といった具合でYoutubeで検索してみてください。
どこか痩せたい部位がある方はそこを重点的にトレーニングするといいと思いますし、特にない方は全身を鍛えるといいと思います。
週3回を目標に、最低でも週1回はできるといいですね！
参考：HIITトレーニングの効果とやり方。たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介 – uFit ONLINE SHOP
。
食事も大切！PFCバランスに留意すること
リーンゲイズダイエットでは、消費カロリーをオーバーしなければ何回食事をしても大丈夫です。
逆を言えば、適切な摂取カロリーを守らなければ、痩せないという事です。
一般的な16時間断食では、摂取カロリーに関する決まりはなく
「何を食べても大丈夫！」
なんていいますから、一つの大きな違いですね。
適切な摂取カロリーは、自分の年齢や体重から算出することができます。
簡単に求められるのにしっかり求める人は少ないのではないでしょうか？
一体自分がどれくらい食べていいのかをはっきりさせることはダイエットの第一歩です！
１日の摂取カロリーを定める！【６キロ痩せた私のダイエット法】
しかし、カロリーだけ守ればいい訳ではありません。
PFCバランスも意識する必要があります。
私はPFCバランスを意識した食事と、適度な運動でスルスルと痩せることができました。
こちらは摂取カロリーと共に簡単に求められるので計算してみてください。
～簡単5ステップ～
① 除脂肪体重 = 体重ー(体重×体脂肪率)
② 一日の目安摂取カロリー = 徐脂肪体重×３５
③ タンパク質（目安カロリー）＝ 体重×４(kcal)
④ 脂質（目安カロリー）＝ 一日の摂取カロリー×0.15（kcal）
⑤ 炭水化物（目安カロリー）＝ 一日の摂取カロリー×0.55（kcal）
※質量(g)で換算したい場合
タンパク質＝目安カロリー÷４
脂質＝目安カロリー÷９
炭水化物＝目安カロリー÷４
ｇ（グラム）に直した方が管理しやすいと思います。
食材を買うときは裏を見て、タンパク質・脂質・炭水化物量を確認してみてください。
意外と痩せるために一日に食べていい量は少ないと分かるはずです。
リーンゲイズの注意点
リーンゲイズを実践するうえでの注意点は下記の２つになります。
・空腹時の水分補給（水・お茶・コーヒー）
・痩せた後のリバウンド
空腹時の水分補給について
空腹時は必ず十分な水分補給をする必要があります。
また、身体に栄養を入れてしまうとオートファジーによる脂肪燃焼効果が期待できなくなりますので、水・お茶・ブラックコーヒーのみにしましょう。
ただし、無理は禁物です。
体調に優れないときは栄養を取りましょう。
カロリーが低めで、かつ栄養もとれるファスティング専用ドリンクがおすすめです！
公式サイト：エンリケプロデュース！【クレンズキャンプ】
痩せた後のリバウンドに注意
目標体重を達成してダイエット大成功！
の結果、3食に戻して運動を辞めたらリバウンドをしてしまうかもしれません…。
もちろんリバウンドはどのダイエットにも言える事ですが、短期間で成果の出やすいリーンゲイズダイエットはより気を付ける必要があります。
リバウンドをしないためには
全国のお医者さん約1,000人に、
「ダイエット後にリバウンドをする理由は何ですか？」
というアンケートを RegalSenseFirst公式 (regalsense1st.com) さんが行っていました。
その結果がこちら↓
つまり、
・運動習慣を継続すること
・ダイエット中、過度にカロリーを制限しないこと
が重要だと分かります！
リバウンドしないためにも無理のし過ぎは禁物です。
まとめ
本記事ではリーンゲイズダイエットについて
・効果
・方法
・注意点
をご説明してきました。
また、ダイエットを始めたいのにきっかけがない！
という方は”断食”を取り入れてみるのもおすすめです。
本記事では16時間断食がメインでしたが、３～５日の断食もあります。
私も実際に5日間の断食を行ってたくさんのいいことがありました。
毎日見る自分の身体を好きになって、自身が持てたら最高ですね！
私もまだまだ頑張ります。
また記事を更新していきますので、違う記事でお会い出来たらうれしいです(⌒∇⌒)
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