水泳は、ゆっくりなクロールでさえ1時間で、約400kcal（おにぎり2つ分）の消費カロリーとなります。
お金を払ってジムに通い泳いでいるのに全然痩せない…。一番カロリーを消費する泳ぎ方を教えて！
今回はこんなお悩みを解決していきます。
筆者の情報
本ブログ管理人：さわ
・受験を経て8キロ増
・食事管理や水泳で6キロの減量に成功
・まだまだダイエットを模索中
本記事の内容
・水泳ダイエットで痩せた私の成果
・水泳の消費カロリを他のスポーツと徹底比較
・泳いでいるのに痩せない！を避ける方法
私は水泳を活用し、痩せることができましたが、半年ジムに通ってもちっとも痩せなかった時期もありました…。
今回はそんな失敗と成功をもとに本当に痩せた方法をご紹介していきます。
水泳ダイエットで痩せた私のビフォーアフター【データ画像付き】
Before
ジムで正確に測ってもらったものなのですが、ブログに載せるのが大変恥ずかしいです…。
水泳で筋肉も増加していますので、体重ではなく体脂肪や体側のデータを採用しました！
After
デモ画像が変わってとっても嬉しかったです(笑)
見て頂くと分かる通り、脂肪量だけで4.3キロ減りました！
と声をかけてもらえるほどの変化でした！
では、どのようにして痩せたかを解説します。
時間がない方は目次から自分の読みたい項目をタッチして読んでみてください(⌒∇⌒)
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消費カロリーがすごい！他のスポーツと比較
まずは、消費カロリーについてみていきます。
「水泳の消費カロリーがすごい」というのを証明するため、他の運動と比較して確認してみます！
ご自身の体重によって消費カロリーは変化しますので、表にまとめました。
ちなみに、1時間運動を続けた場合の消費カロリーとなっています。
水泳の消費カロリー
| 体重 | ４５キロ | ５０キロ | ５５キロ | ６０キロ |
| クロール（遅） | 360kcal | 400kcal | 440kcal | 480kcal |
| クロール（速） | 495kcal | 550kcal | 605kcal | 660kcal |
| バタフライ | 495kcal | 550kcal | 605kcal | 660kcal |
| 背泳ぎ | 315kcal | 350kcal | 385kcal | 420kcal |
| 平泳ぎ | 450kcal | 500kcal | 550kcal | 600kcal |
| 水中ウォーキング | 180kcal | 200kcal | 220kcal | 240kcal |
水泳以外の消費カロリー
| 体重 | ４５キロ | ５０キロ | ５５キロ | ６０キロ |
| ジョギング | 315kcal | 350kcal | 385kcal | 420kcal |
| サイクリング | 360kcal | 400kcal | 440kcal | 480kcal |
| エアロビクス | 292kcal | 325kcal | 356kcal | 390kcal |
| 早歩き | 180kcal | 200kcal | 220kcal | 240kcal |
| 登山 | 338kcal | 375kcal | 413kcal | 450kcal |
消費カロリーランキング
1位、バタフライ、クロール（速）
3位、平泳ぎ
4位、クロール（遅）、ジョギング
ご覧の通り、水泳の消費カロリーはとっても高いことが分かります。
泳ぎが得意なは是非水泳で痩せちゃいましょう！
泳ぎがあまり得意でない方もゆっくりクロールを泳ぐだけで十分カロリーが消費されます。
※厚生労働省が出しているメッツ（運動強度）を基準に消費カロリーを捻出しています。
詳しい計算方法等はURLを載せますので気になる方は確認してみてください！
p.184~p.187に記載されています↓
特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム (mhlw.go.jp)
ちなみに、水泳運動の平均消費カロリー約500kcalを食べ物で換算すると…？
・寿司8貫
・ラーメン1杯
・おにぎり2個
となります。
クロールを2時間泳いだらラーメン2杯の消費カロリーです（・□・；）
私は高校時代水泳部だったのですが、フードファイター並みに食べても痩せていきました(笑)
もちろん部活では、1日あたり４km～6 km を全力で泳ぎますので真似するのは難しいと思いますが…。
そこまで泳がなくてもしっかり成果の出る消費カロリーがあるのでご安心を！
どれだけ泳いでも痩せない理由【重要】
頑張って泳いでも痩せない理由
・摂取カロリーが消費カロリーよりも多い
・PFC バランスが取れていない
私の「泳ぎ続けても全く痩せなかった6カ月」と「同じように泳いで痩せた2か月」
での違いは
「今日は結構運動したから食べても大丈夫だよね！」
おそらく万年ダイエッターの口癖なんじゃないでしょうか？( ´∀｀ )
1日の最適な摂取カロリーを求めてしっかり守るようにないと残念ながら痩せません…。
ぜひ計算してみてください！
では、水泳ダイエットのメリットデメリットや、具体的な方法について私の痩せた方法をもとに解説します！
水泳ダイエットがおすすめの理由
まず、水泳がダイエットに適しているポイントを軽くご紹介していきます。
これを読めば、泳ぎたい！と思うはずです(⌒∇⌒）
水泳ダイエットのおすすめポイント
・血流が上がる
・むくみが解消効果
・怪我が少なく継続しやすい
・天候に左右されない
水流によって血流アップ！痩せやすい体へ
水泳をすると血流がアップして血の巡りがよくなります。
なぜ水泳で血流がアップするのでしょうか？
それは、水圧があるからです。
水中では深くなるほど水圧という力が働きます。
立っている時は下半身の静脈（心臓に戻る血管）が、水圧によって圧迫されて血の巡りが良くなります。
加えて全身の筋肉が使われる、呼吸が活発になること
によって心臓に血を戻す機能が上昇して血流がよくなります！
血流が良くなると起こるいいこと
・代謝が上がる
痩せやすい体に
・肩こり・冷え性の改善
・集中力の増加
様々な効能が得られます！
まるでマッサージ！？むくみ解消効果
むくみ解消はスポーツ全般に言えることですが、
・全身運動
・水圧で血行が良くなる
という点から、水泳ではよりむくみ解消効果が期待できます。
私はとてもむくみやすい体質なんですが、泳ぐとむくみが解消されます！
高校ではテスト期間に部活ができません。
私は水泳部だったのでテスト期間は本当にむくみがひどくて…。
テスト期間の学校からの帰りは、ローファーが入らなくなるレベルでむくんでました…(笑)
テストが終わると泳ぎ初めてむくみも解消されてました！
怪我をしにくく継続しやすい！
水泳は浮力のおかげで体にかかる陸上に比べて少ないです。
また、突き指・打撲・捻挫といった衝突を起こすこともないです。
（水泳の大会でゴールの時に勢いよくタッチしすぎて突き指をしている友達はいました…(笑)）
今まで運動不足の方は、いきなり激しい運動をすると怪我のリスクが上がりますが、水泳なら心配せずにできます。
天気に左右されない
天気に左右されないことが意外と見落としがちですが重要ポイントに思えます。
ランニングなど、外で行う場合は大雨の日・極寒の日はどうしてもやりずらいですよね。
ですが水泳は温水プールですから一年中可能です！(週に一回程度施設の休みの日はあると思います…。)
私は冬の北海道でジムに通っていたので、もはやランニングなどの選択肢はありませんでした(笑)
水泳でダイエットする具体的な方法
ここからは水泳でダイエットをしたい場合の効率的な方法をご説明します！
・インナーマッスルを意識するためビート板を有効活用する
・泳ぐ頻度は週４回が理想
・泳ぐ前後のストレッチや筋トレも重要
インナーマッスルを意識するためのおすすめメニュー
泳ぐときにインナーマッスルを意識してみましょう！
インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。
具体的な方法
ビート版を使ってクロールのバタ足・背泳ぎのキックをする
やみくもにバタ足をするのではなく、なるべく水しぶきを出さないようにキックします。
すると、お腹の奥の方がとっても鍛えられます。
少し難しいですがビート版を持ちながら天井を見て沈まないようにキックもしてみましょう。
泳ぐ頻度は週４回が理想的
・継続しやすく
・運動効果もあり
・疲労がたまりにくい
という3点から週4をおすすめします！
やっぱり水泳は疲れますからね…(笑)
継続しやすい頻度が一番です。
もし週4回が難しければ２回でも1回でも大丈夫です。
運動習慣を継続させればこっちのものです！
泳ぐ前は筋トレをする！
なぜ泳ぐ前に筋トレをするといいのか？
脂肪を分解するリパーゼという酵素が分泌されるから
脂肪が体からなくなるためには…
・脂肪の分解
・脂肪の燃焼
の2つのプロセスが必要です。
脂肪はグリセロールと脂肪酸という物質に分解されますが、これにはリパーゼという物質が必要なんです。
リパーゼの分泌
・無酸素運動（筋トレ）を始めると運動直後から分泌される。
つまり、分解に必要なリパーゼをいち早く召喚するために筋トレが有効なんですね。
分解された脂肪酸が血液に流れていき、カクカクシカジカ体内でこねくり回されるとエネルギーに変換されます。
するとめでたく脂肪が燃焼されるというメカニズムです。
休憩しても大丈夫！無理して泳ぎ続けなくてOK
「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼しない」
と耳にしたことはありますか？
実はこれが正しくないという論文が発表されました。
20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。
運動すると、最初は糖質を消費して、そのあと脂肪を燃焼し始めるんですね。
その糖質消費と脂質消費の境目が運動開始約２０分といわれています。
しかし実際の減量結果では、10分×３の運動と30分の運動に差がないというのです！
だから10分で一回休憩をして、また10分泳いで…。でも大丈夫なんです(^▽^)/
休憩をしながら無理せず運動を続けてみましょう！
運動前後のストレッチも脂肪燃焼に一役！
ストレッチは料理でいうと前菜的な役割を果たしてくれます。
口の中をイタリアンにするごとく、体を脂肪燃焼モードにしてくれます。
ストレッチをすることで筋肉がほぐれます。
結果的に血行が良くなって代謝が促進するから脂肪燃焼が起こりやすくなるんですね。
あとは怪我防止にもなります。
10分くらいでも取り入れてみましょう！
【番外編】プールに通うとお金はいくらかかる？
ジムに通うのか？市民プールを利用するのか？
値段や施設についてご説明します。
ジムに通う？それとも市民プール？
・ジム通い…5000円～/月
・市民プール…200円～/回
それぞれのメリットデメリットを見てみましょう。
ジム通い
メリット
・筋トレマシンも使える
・お風呂やサウナも使える
・駅近にあることがほとんどなので通いやすい
・トレーナーさんのアドバイスがもらえる
デメリット
・値段が高い
・期限内に解約すると違約金が発生することが多い
市民プール
メリット
・一回きりなので継続できなくても損失がない
・運動が苦手でも気軽に行ける
・安い
デメリット
・郊外にあることが多いのでアクセスが微妙
・筋トレ器具やお風呂などの施設はない場合が多い
・営業時間が短いところが多い
それぞれいいところや残念ポイントがありますから、自身の生活スタイルに合わせて選ぶのがよいと思います！
ただ、ダイエットは継続が命です。
「期限内に辞めると違約金が発生する」くらいの負荷がかかった方成果が出やすいかもしれんせん！
まとめ
本記事の要点をまとめます。
水泳の消費カロリーは他のスポーツに比べとても高い
おすすめの泳法は自分が長く泳げるもの
むくみ解消・代謝アップの面でも水泳はダイエット向き
水泳をする前に筋トレをすると、効果アップ！
本記事で、水泳でダイエットしてみよう！と思った方はぜひ頑張ってください！
しなやかな筋肉がついて、ただ痩せるだけでなく美しく痩せられるというメリットもあります。
